La dieta DASH es un patrón de alimentación diseñado para bajar la presión arterial. Prioriza verduras, frutas, lácteos bajos en grasa, cereales integrales, leguminosas y nueces, y limita la carne roja, los azúcares y el sodio. A diferencia de muchas dietas de moda, se probó en ensayos clínicos controlados y su efecto es mayor cuando se combina con menos sal.
Si te dijeron que tienes la presión alta o quieres prevenirla, aquí encontrarás qué es la dieta DASH, cuántas porciones de cada grupo se recomiendan, qué alimentos ayudan a bajar la presión y por qué, dónde se esconde el sodio en la comida mexicana y un menú de 7 días.
Por Dra. Lucy Anita Camberos Luna, nutrióloga clínica (PhD, UNAM; cédulas 10424574 y 11050644). Revisado clínicamente — octubre 2026.
Contenido de este artículo
¿Qué es la dieta DASH y de dónde viene?
DASH son las siglas en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension, es decir, "enfoques dietéticos para detener la hipertensión". Surgió en Estados Unidos en los años noventa, cuando un grupo de investigadores quiso probar si un patrón de alimentación completo, y no un nutriente aislado, podía bajar la presión arterial.
El ensayo DASH original (Appel, 1997)
En este ensayo, adultos con presión normal-alta o hipertensión leve recibieron durante ocho semanas toda su comida preparada en una de tres dietas: una dieta control similar a la típica estadounidense, una dieta rica en frutas y verduras, y la dieta "combinada" (lo que hoy llamamos DASH), rica en frutas, verduras y lácteos bajos en grasa y con menos grasa saturada. El sodio y el peso se mantuvieron estables para aislar el efecto del patrón.
La dieta DASH bajó la presión en apenas dos semanas y el efecto se mantuvo. Fue claramente mayor en las personas con hipertensión: alrededor de 11 mmHg en la presión sistólica y 5.5 mmHg en la diastólica en comparación con la dieta control.
DASH-Sodio: el efecto aumenta con menos sal (Sacks, 2001)
El segundo gran ensayo combinó la dieta DASH o la dieta control con tres niveles de sodio: alto, intermedio y bajo. Reducir el sodio bajó la presión con ambas dietas, y la combinación de dieta DASH con el nivel más bajo de sodio logró el mayor descenso. La conclusión práctica: el patrón y la reducción de sal suman.
💡 Idea clave: la dieta DASH funciona como un todo. Su efecto viene del conjunto de alimentos, no de un "superalimento", y es mayor si además bajas el sodio.
Porciones de la dieta DASH por grupo de alimentos
Estas son las porciones de referencia del patrón DASH para un plan de aproximadamente 2,000 kcal al día. Si necesitas más o menos energía, las cantidades cambian; tómalas como guía, no como receta fija.
Fuente de las porciones: plan DASH del National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) de Estados Unidos. En la práctica, un plato DASH se ve así: la mitad de verduras, una cuarta parte de cereal integral o tortilla y una cuarta parte de proteína magra o leguminosas, con fruta y un lácteo al día.
Alimentos para bajar la presión arterial
Los alimentos del patrón DASH comparten algo: son ricos en potasio, magnesio, calcio y fibra, y bajos en sodio. El potasio ayuda al riñón a eliminar sodio y favorece la relajación de los vasos sanguíneos; el magnesio y el calcio participan en la contracción del músculo de los vasos; la fibra se asocia con mejor salud cardiovascular. Ninguno funciona como medicamento, pero juntos forman la base del patrón.
Sobre la jamaica: algunos estudios pequeños sugieren un efecto modesto, pero no es un tratamiento. Su principal ventaja práctica es sustituir bebidas azucaradas.
Sodio: dónde se esconde en la comida mexicana
La mayor parte del sodio que comemos no viene del salero, sino de alimentos procesados y comida preparada fuera de casa. La Organización Mundial de la Salud recomienda menos de 5 g de sal al día, unos 2 g de sodio, y la guía de prevención cardiovascular de la AHA/ACC (Arnett, 2019) incluye la reducción de sodio entre sus recomendaciones para adultos con presión elevada o hipertensión.
Fuentes frecuentes de sodio en México:
- Embutidos: jamón, salchicha, chorizo, longaniza, tocino.
- Sopas instantáneas y consomés en cubo o polvo.
- Botanas: papas fritas, cacahuates salados, frituras de maíz o harina.
- Pan: bolillo, pan de caja y pan dulce, que aportan sodio aunque no sepan salados.
- Salsas embotelladas, salsa de soya, salsa inglesa y sazonadores.
- Quesos maduros, atún y verduras enlatadas con sal añadida.
- Comida rápida y antojitos de la calle.
Cómo leer etiquetas en México
El etiquetado frontal de advertencia facilita la tarea: si un producto tiene el sello octagonal negro "EXCESO SODIO", es una señal para limitarlo o buscar una alternativa. Además:
- Revisa la tabla nutrimental y compara el sodio por porción entre marcas.
- Fíjate en el tamaño de la porción: un empaque puede contener varias.
- Busca en los ingredientes palabras como sal, glutamato monosódico, bicarbonato o fosfato de sodio.
- Escurre y enjuaga frijoles, atún o verduras enlatadas para reducir parte de la sal.
🥗 Tip práctico: sazona con limón, ajo, cebolla, cilantro, orégano, comino y chiles. El paladar se acostumbra a menos sal en unas semanas.
Menú de 7 días de dieta DASH con comida mexicana
Ejemplo orientativo para un adulto sin enfermedad renal. Agrega dos colaciones al día con fruta, yogur natural o un puñito de nueces sin sal. Las porciones se ajustan de forma individual.
Precauciones con la dieta DASH
- Enfermedad renal crónica: la dieta DASH es rica en potasio y fósforo. Si tus riñones no funcionan bien, estos minerales pueden acumularse. Consulta con tu nefrólogo antes de aumentar frutas, verduras, leguminosas y lácteos.
- Medicamentos que elevan el potasio: algunos fármacos para la presión o el corazón pueden aumentar el potasio en sangre. Si los tomas, coméntalo con tu médico antes de hacer cambios grandes, y evita los sustitutos de sal con cloruro de potasio sin su autorización.
- Diabetes: la dieta DASH incluye varias porciones de fruta y cereales; conviene ajustar cantidades para cuidar la glucosa.
- Intolerancia a la lactosa: puedes usar leche deslactosada o yogur natural.
- Medicamentos para la presión: la dieta los complementa, no los sustituye. Nunca suspendas ni ajustes la dosis sin indicación médica.
¿Para quién conviene la dieta DASH?
Es útil para adultos con presión normal-alta o hipertensión, para quienes tienen riesgo cardiovascular y como patrón general de alimentación saludable. Es parte de la base que trabajamos en nutrición cardiovascular.
También es relevante después de un evento vascular cerebral: la guía de prevención secundaria de la AHA/ASA (Kleindorfer, 2021) destaca el control de la presión arterial y la reducción de sodio. Si tú o un familiar tuvieron un infarto cerebral, revisa nuestra página sobre alimentación después de un infarto cerebral.
DASH y mediterránea comparten mucho: verduras, frutas, leguminosas, cereales integrales y nueces. La mediterránea pone más énfasis en el aceite de oliva y el pescado; DASH, en los lácteos bajos en grasa y el sodio. Si te interesa comparar, lee nuestra guía de la dieta mediterránea con menú mexicano.
Referencias
- Appel LJ, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997.
- Sacks FM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001.
- Arnett DK, et al. 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease. Circulation. 2019.
- Kleindorfer DO, et al. 2021 Guideline for the Prevention of Stroke in Patients With Stroke and Transient Ischemic Attack: A Guideline From the American Heart Association/American Stroke Association. Stroke. 2021.
Este artículo tiene fines informativos y educativos y no sustituye la valoración de tu médico. El diagnóstico y el tratamiento de la hipertensión los establece un médico. Si tienes enfermedad renal o tomas medicamentos que afectan el potasio, consulta antes de cambiar tu alimentación. No suspendas ni ajustes medicamentos sin indicación de tu médico tratante.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la dieta DASH?
DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension (enfoques dietéticos para detener la hipertensión). Es un patrón de alimentación rico en verduras, frutas, lácteos bajos en grasa, cereales integrales, leguminosas y nueces, con poca carne roja, azúcar y sodio. Se diseñó y probó en ensayos clínicos para bajar la presión arterial.
¿Cuánto baja la presión con la dieta DASH?
En el ensayo original, la dieta DASH bajó la presión en pocas semanas, con un efecto mayor en personas con hipertensión. El ensayo DASH-Sodio mostró que el efecto aumenta cuando además se reduce el sodio. La respuesta varía entre personas y no sustituye el tratamiento indicado por tu médico.
¿Qué alimentos ayudan a bajar la presión arterial?
Los que forman parte del patrón DASH: verduras de hoja, jitomate, plátano, frijol y otras leguminosas, aguacate, yogur natural, avena y nueces sin sal. Aportan potasio, magnesio, calcio y fibra. Ningún alimento aislado baja la presión por sí solo; funciona el conjunto, junto con menos sodio.
¿Cuánta sal puedo comer al día si tengo presión alta?
La Organización Mundial de la Salud recomienda menos de 5 g de sal al día, que equivalen a unos 2 g de sodio. La mayor parte del sodio viene de alimentos procesados, no del salero. Tu médico o nutriólogo puede indicarte una meta más específica según tu caso.
¿El agua de jamaica baja la presión?
Algunos estudios pequeños sugieren un efecto modesto, pero la evidencia es limitada. Puede formar parte de tu alimentación como agua sin azúcar, pero no sustituye a la dieta DASH, a la reducción de sodio ni a los medicamentos indicados por tu médico.
¿Puedo dejar mis medicamentos para la presión si sigo la dieta DASH?
No. La dieta DASH complementa el tratamiento, no lo reemplaza. Si tu presión mejora, tu médico es quien decide si ajusta la dosis. Nunca suspendas ni modifiques medicamentos por tu cuenta.
¿La dieta DASH es segura si tengo enfermedad renal?
No siempre. La dieta DASH es rica en potasio y fósforo, que pueden acumularse cuando los riñones no funcionan bien, y algunos medicamentos para la presión también elevan el potasio. Si tienes enfermedad renal, consulta con tu nefrólogo antes de cambiar tu alimentación.
