Los alimentos con vitamina B12 son de origen animal: hígado, almejas, sardina, trucha, atún, carne de res, huevo, leche, yogur y queso. Las plantas no la producen, así que en una dieta vegana las únicas fuentes confiables son los alimentos fortificados y los suplementos. Un adulto necesita 2.4 microgramos al día, una cantidad pequeña que se cubre con facilidad si comes productos animales.
El problema más frecuente no es comer poca B12, sino absorberla mal, algo común en adultos mayores, en personas que toman metformina o antiácidos por años y después de una cirugía bariátrica. En esta guía te explicamos para qué sirve, cuánto aporta cada alimento, quién tiene más riesgo, qué señales vigilar y por qué la deficiencia puede confundirse con problemas de memoria.
Por Dra. Lucy Anita Camberos Luna, nutrióloga clínica (PhD, UNAM; cédulas 10424574 y 11050644). Revisado clínicamente — octubre 2026.
Contenido de este artículo
¿Para qué sirve la vitamina B12?
La vitamina B12, o cobalamina, es indispensable para dos procesos clave:
- Formar glóbulos rojos sanos. Sin B12, la médula ósea produce glóbulos rojos grandes e inmaduros que funcionan mal: es la llamada anemia megaloblástica.
- Mantener el sistema nervioso. Participa en la formación de la mielina, la capa que protege a los nervios, y en el funcionamiento del cerebro y la médula espinal.
También interviene en la síntesis del ADN y en el metabolismo de la homocisteína. El hígado guarda reservas que pueden durar años, por eso la deficiencia suele desarrollarse lentamente y pasar inadvertida mucho tiempo.
¿Cuánta vitamina B12 necesitas al día?
Estas son las ingestas diarias recomendadas del Instituto de Medicina de EE. UU. (IOM):
El IOM sugiere que las personas mayores de 50 años obtengan buena parte de su B12 de alimentos fortificados o de un suplemento, porque con la edad disminuye la capacidad de liberar la B12 que viene unida a las proteínas de la comida.
Tabla de alimentos con vitamina B12 (accesibles en México)
Valores aproximados por porción, con base en tablas estándar de composición. Varían según el producto y la preparación.
Como ves, con una porción de pescado o carne y algunos lácteos al día se supera con holgura el requerimiento. Las cantidades muy altas del hígado y las almejas no son un problema: el cuerpo absorbe solo una fracción y guarda o desecha el resto.
💡 Idea clave: si comes productos animales, casi siempre consumes suficiente B12; lo que suele fallar es la absorción.
Cómo se absorbe la vitamina B12
La absorción de la B12 tiene varios pasos, y cada uno puede fallar:
- El ácido y las enzimas del estómago la liberan de las proteínas de los alimentos.
- Se une al factor intrínseco, una proteína que produce el estómago.
- Ese complejo se absorbe al final del intestino delgado (íleon).
Por eso, problemas del estómago (gastritis atrófica, falta de ácido, cirugía) o del íleon pueden causar deficiencia aunque la dieta sea adecuada. Como describe Stabler (2013), una pequeña parte de la B12 se absorbe sin factor intrínseco cuando se toma en dosis altas; esto explica por qué el tratamiento oral puede funcionar incluso en algunos casos de mala absorción.
¿Quién tiene más riesgo de deficiencia de vitamina B12?
- Adultos mayores: la gastritis atrófica y la menor producción de ácido son frecuentes con la edad. Es un punto que revisamos en la nutrición del adulto mayor.
- Personas que toman metformina: en el seguimiento a largo plazo del Diabetes Prevention Program (Aroda, 2016), el uso prolongado de metformina se asoció con mayor riesgo de deficiencia de B12, y el riesgo aumentaba con los años de uso. Por eso conviene revisar periódicamente la B12 en quienes la usan por tiempo prolongado. No suspendas la metformina: es un medicamento eficaz y seguro; lo indicado es vigilar la B12 con tu médico. Si vives con diabetes, conoce nuestro servicio de nutrición para diabetes.
- Uso prolongado de antiácidos: los inhibidores de la bomba de protones (como omeprazol) y otros medicamentos que reducen el ácido pueden dificultar la liberación de la B12 de los alimentos.
- Personas vegetarianas y veganas: las vegetarianas que comen huevo y lácteos pueden cubrirla con planeación; las veganas necesitan alimentos fortificados o un suplemento.
- Cirugía bariátrica o del estómago, y cirugías o enfermedades del íleon, como la enfermedad de Crohn.
- Anemia perniciosa: una enfermedad autoinmune en la que el cuerpo deja de producir factor intrínseco.
- Bebés de madres veganas sin suplementación, que pueden tener deficiencia en los primeros meses.
Síntomas de deficiencia de vitamina B12
Los síntomas aparecen de forma gradual y pueden ser muy variados:
- De la sangre: cansancio, debilidad, palidez y falta de aire por anemia.
- Neurológicos: hormigueo o adormecimiento en manos y pies, pérdida de equilibrio, dificultad para caminar.
- Cognitivos y del ánimo: problemas de memoria y concentración, confusión, irritabilidad o ánimo bajo.
- Otros: lengua roja, lisa y dolorosa (glositis) y llagas en la boca.
Stabler (2013) destaca dos puntos importantes. Primero, los síntomas neurológicos pueden aparecer sin anemia, así que una biometría normal no descarta la deficiencia. Segundo, en adultos mayores la deficiencia puede confundirse con deterioro cognitivo o demencia; por eso suele incluirse en el estudio de cualquier persona con problemas de memoria, ya que es una causa tratable. Si te interesa la salud cognitiva, revisa nuestra guía de alimentos para la memoria.
Ninguno de estos síntomas permite autodiagnosticarse: todos pueden tener otras causas, y la deficiencia se confirma con estudios.
Diagnóstico y tratamiento de la deficiencia de B12
El médico suele pedir la concentración de vitamina B12 en sangre y una biometría hemática. Cuando el resultado es limítrofe, puede solicitar ácido metilmalónico u homocisteína, que se elevan cuando falta B12 a nivel celular. También es importante identificar la causa: dieta, medicamentos, gastritis atrófica, anemia perniciosa o problemas intestinales.
El tratamiento depende de la causa y de la gravedad. Según Stabler (2013), la B12 oral en dosis altas es eficaz en muchos casos, incluso cuando hay problemas de absorción, mientras que las inyecciones se prefieren cuando hay síntomas neurológicos importantes o se necesita una corrección rápida. La vía, la dosis y la duración las indica el médico, y en algunos casos el tratamiento es de por vida. Los síntomas neurológicos mejoran más si se trata a tiempo.
Recuerda que la deficiencia de hierro también causa anemia y cansancio; ambas pueden coexistir. Consulta nuestra guía de alimentos ricos en hierro.
Suplementos de vitamina B12: cuándo sí y riesgos
Un suplemento o alimentos fortificados tienen sentido en personas veganas, en mayores de 50 años con poca ingesta y cuando el médico confirma deficiencia o un riesgo alto (metformina prolongada, cirugía bariátrica). La B12 tiene baja toxicidad y no se ha establecido un límite superior; aun así:
- No conviene aplicarse inyecciones "para la energía" sin diagnóstico: no mejoran el cansancio si no hay deficiencia.
- Suplementar antes de hacer los estudios puede dificultar el diagnóstico de la causa.
- El ácido fólico en dosis altas puede corregir la anemia y ocultar una deficiencia de B12, mientras el daño neurológico avanza.
Menú de un día con vitamina B12
Ejemplo orientativo que supera los 2.4 µg diarios. Las porciones dependen de tu caso.
🥗 Tip práctico: si eres vegano, elige una bebida vegetal o un cereal fortificado con B12 y comenta con tu nutriólogo si además necesitas un suplemento.
Lecturas y servicios relacionados
- Alimentos para la memoria: qué dice la ciencia.
- Nutrición para diabetes en CDMX.
- Nutrición en el adulto mayor.
- Alimentos ricos en hierro y cómo absorberlo.
Referencias
- Stabler SP. Vitamin B12 deficiency. N Engl J Med. 2013.
- Aroda VR, et al. Long-term Metformin Use and Vitamin B12 Deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. J Clin Endocrinol Metab. 2016.
- Volkert D, et al. ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clin Nutr. 2019.
- Volkert D, et al. ESPEN guidelines on nutrition in dementia. Clin Nutr. 2015.
Este artículo tiene fines informativos y educativos y no sustituye la valoración de tu médico. La deficiencia de vitamina B12 se confirma con estudios de laboratorio y su tratamiento lo indica el médico. No suspendas la metformina ni otros medicamentos, ni inicies suplementos, sin indicación de tu médico tratante.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos tienen más vitamina B12?
El hígado y las almejas son los más ricos. También aportan sardina, trucha, salmón, atún, carne de res, leche, yogur y huevo. Las plantas no la contienen, salvo los productos fortificados.
¿Cuánta vitamina B12 necesito al día?
Un adulto necesita 2.4 microgramos al día; 2.6 en el embarazo y 2.8 durante la lactancia. Una porción de pescado o carne y algunos lácteos suelen cubrirla.
¿La metformina baja la vitamina B12?
Su uso prolongado se asocia con mayor riesgo de deficiencia de B12. No debes suspenderla: lo indicado es que tu médico revise tu B12 periódicamente y la trate si está baja.
¿Los veganos necesitan suplemento de B12?
Sí. Las plantas no producen vitamina B12, así que una dieta vegana necesita alimentos fortificados o un suplemento para cubrirla. Las personas vegetarianas que comen huevo y lácteos pueden cubrirla con planeación.
¿Cuáles son los síntomas de falta de vitamina B12?
Cansancio, palidez, hormigueo en manos y pies, pérdida de equilibrio, problemas de memoria y lengua dolorosa. Pueden tener otras causas, así que se confirma con estudios.
¿La falta de B12 puede causar problemas de memoria?
Sí. En adultos mayores puede confundirse con deterioro cognitivo. Por eso el médico suele medir la B12 cuando hay problemas de memoria, ya que es una causa tratable.
¿Es mejor la vitamina B12 inyectada o en pastillas?
Depende de la causa y la gravedad. La vía oral en dosis altas funciona en muchos casos; las inyecciones se prefieren con síntomas neurológicos importantes. Lo decide tu médico.
