Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural: los pescados grasos como salmón, trucha y sardina, la yema de huevo, el hígado, los hongos expuestos a luz ultravioleta y los productos fortificados, como algunas leches. La fuente principal para la mayoría de las personas no es la comida, sino la piel, que fabrica vitamina D con la luz del sol.
En esta guía te explicamos cuánta vitamina D necesitas según tu edad, cuánto aportan los alimentos más accesibles en México, por qué la deficiencia también existe en un país soleado, quién tiene más riesgo y qué dicen las guías más recientes sobre medirla y suplementarla, que han cambiado en los últimos años.
Por Dra. Lucy Anita Camberos Luna, nutrióloga clínica (PhD, UNAM; cédulas 10424574 y 11050644). Revisado clínicamente — octubre 2026.
Contenido de este artículo
- Para qué sirve la vitamina D
- Cuánta vitamina D necesitas
- Alimentos con vitamina D
- El sol como fuente principal
- Cómo aprovecharla mejor
- Quién tiene más riesgo de deficiencia
- Señales de deficiencia
- Suplementos: qué dice la guía 2024
- Exceso y toxicidad
- Menú de un día con vitamina D
- Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la vitamina D?
La vitamina D funciona más como una hormona que como una vitamina típica. Su función con más respaldo es ayudar a absorber el calcio y el fósforo de los alimentos y mantener huesos y dientes mineralizados. Sin suficiente vitamina D, el intestino absorbe solo una parte del calcio de la dieta, y el cuerpo lo toma del hueso.
También participa en el funcionamiento muscular y en el sistema inmune. Holick (2007) describe su deficiencia como un problema frecuente en todo el mundo y asocia niveles bajos con raquitismo en niños, osteomalacia (huesos blandos) en adultos y debilidad muscular. Otros beneficios que se le atribuyen en redes sociales, como prevenir el cáncer o la depresión con dosis altas, no se han confirmado en los grandes ensayos clínicos.
¿Cuánta vitamina D necesitas al día?
El informe del Instituto de Medicina de EE. UU. (Ross, 2011) estableció estas ingestas diarias recomendadas, calculadas suponiendo una exposición mínima al sol:
El límite superior no es una meta: es la cantidad diaria por encima de la cual aumenta el riesgo de efectos adversos si se mantiene por tiempo prolongado. Para los niveles en sangre, el IOM consideró que unos 20 ng/mL de 25-hidroxivitamina D cubren las necesidades del hueso en la mayoría de las personas; otros grupos han propuesto valores más altos, y el tema sigue en discusión.
Alimentos con vitamina D (accesibles en México)
Valores aproximados por porción, con base en tablas estándar de composición. Varían según la especie, si el pescado es silvestre o de granja y la marca.
Como ves, con excepción de los pescados grasos, las cantidades son pequeñas frente a 600 UI diarias. Por eso la alimentación ayuda, pero rara vez cubre por sí sola el requerimiento si no hay exposición al sol.
💡 Idea clave: una porción de trucha o salmón aporta casi toda la vitamina D del día; el resto de los alimentos suma poco a poco.
El sol, la fuente principal (y por qué en México también hay deficiencia)
Cuando la luz ultravioleta B toca la piel, se forma vitamina D, que después el hígado y el riñón convierten en su forma activa. Según Holick (2007), esta es la principal fuente para la mayoría de las personas, y la exposición solar excesiva no causa intoxicación por vitamina D, porque la piel regula la producción.
México tiene sol casi todo el año, pero eso no asegura niveles adecuados. Holick (2007) señala que la deficiencia es frecuente incluso en países soleados, porque la producción en la piel depende de varios factores:
- Pasar la mayor parte del día en interiores (oficina, escuela, casa).
- La hora del día: temprano en la mañana y al atardecer se produce muy poca.
- El uso de ropa que cubre casi toda la piel y del protector solar.
- La piel morena o oscura, que necesita más tiempo de exposición.
- La edad: la piel de los adultos mayores produce menos vitamina D.
- La obesidad, que reduce la vitamina D disponible en sangre.
Exponerse al sol para producir vitamina D no significa broncearse ni quemarse. La radiación solar también es el principal factor de riesgo de cáncer de piel, así que conviene comentar con tu médico cuánta exposición es razonable para ti, sobre todo si tienes piel clara o antecedentes de lesiones en la piel.
Cómo aprovechar mejor la vitamina D
- Con algo de grasa: es una vitamina liposoluble; se absorbe mejor junto con alimentos que contienen grasa, como aguacate, aceite o los propios pescados.
- Con calcio suficiente: vitamina D y calcio trabajan en equipo para el hueso. Revisa nuestra guía de alimentos ricos en calcio.
- Atención a la absorción intestinal: enfermedades como la celiaca, la enfermedad inflamatoria intestinal o la cirugía bariátrica reducen su absorción.
¿Quién tiene más riesgo de deficiencia de vitamina D?
- Adultos mayores, sobre todo si salen poco de casa o viven en residencias. Es parte de lo que vigilamos en la nutrición del adulto mayor.
- Personas con poca exposición al sol por trabajo, enfermedad o vestimenta.
- Personas con piel oscura y personas con obesidad.
- Bebés alimentados solo con leche materna, cuyo pediatra suele indicar vitamina D.
- Personas con mala absorción o enfermedad hepática o renal.
- Quienes usan ciertos medicamentos de forma prolongada, como algunos anticonvulsivantes o corticoides (nunca los suspendas por tu cuenta).
Señales de deficiencia de vitamina D
La mayoría de las personas con niveles bajos no tienen síntomas. Cuando la deficiencia es importante y prolongada pueden aparecer dolor óseo difuso, debilidad muscular (sobre todo en caderas y muslos), dificultad para levantarse o subir escaleras y mayor riesgo de caídas y fracturas; en niños, raquitismo. Estas señales no son exclusivas de la vitamina D: la pérdida de fuerza en el adulto mayor también puede deberse a sarcopenia, que muchas veces coexiste con niveles bajos. Solo un estudio de sangre, indicado por el médico cuando hay motivo, confirma la deficiencia.
Suplementos de vitamina D: qué dice la guía de la Endocrine Society 2024
Durante años se popularizó medir la vitamina D a todo el mundo y suplementar casi a cualquiera. La guía de la Endocrine Society publicada en 2024 (Demay) revisó los ensayos clínicos disponibles y propuso un enfoque más prudente para personas sin una enfermedad que lo justifique:
- No recomienda medir la vitamina D de forma rutinaria en la población general, porque no se demostró que guiar el tratamiento por el nivel en sangre mejore los resultados.
- En adultos sanos de 18 a 74 años no sugiere suplementar por encima de la ingesta recomendada.
- Sí sugiere suplementación empírica en grupos donde los estudios mostraron algún beneficio: niños y adolescentes (1 a 18 años), personas de 75 años o más, embarazo y adultos con prediabetes de alto riesgo.
- En personas de 50 años o más prefiere dosis diarias moderadas en lugar de dosis altas espaciadas (por ejemplo, ampolletas mensuales).
Esta guía no aplica a quienes tienen osteoporosis, mala absorción, enfermedad renal u otras condiciones en las que el médico sí puede medir y tratar la vitamina D. En todos los casos, la dosis la define tu médico. Si te interesa el tema de la prediabetes, revisa nuestra guía sobre resistencia a la insulina.
Exceso y toxicidad de la vitamina D
La intoxicación por vitamina D no viene del sol ni de los alimentos, sino de suplementos en dosis altas por tiempo prolongado. El exceso eleva el calcio en sangre (hipercalcemia), que puede causar náusea, vómito, pérdida de apetito, sed intensa, confusión, cálculos y daño renal. Por eso no conviene tomar "megadosis" o ampolletas de dosis alta por recomendación de conocidos, ni sumar varios productos que la contienen sin revisar las etiquetas.
Menú de un día con vitamina D
Ejemplo orientativo para cubrir alrededor de 600-800 UI con alimentos. No es necesario comer pescado graso diario; 2 o 3 veces por semana ya suma.
🥗 Tip práctico: la trucha de granja mexicana suele ser más económica que el salmón y aporta una cantidad similar de vitamina D.
Lecturas y servicios relacionados
- Sarcopenia: qué es y cómo se trata.
- Alimentos ricos en calcio y cuánto necesitas.
- Nutrición en el adulto mayor en CDMX.
Referencias
- Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007.
- Ross AC, et al. The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. J Clin Endocrinol Metab. 2011.
- Demay MB, et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2024.
- Volkert D, et al. ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clin Nutr. 2019.
Este artículo tiene fines informativos y educativos y no sustituye la valoración de tu médico. La deficiencia de vitamina D se confirma con estudios de laboratorio cuando el médico lo considera necesario. No tomes suplementos en dosis altas ni ajustes medicamentos sin indicación de tu médico tratante.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos tienen más vitamina D?
Los pescados grasos, como trucha, salmón y sardina. Le siguen la yema de huevo, el hígado, los hongos expuestos a luz UV y las leches o bebidas fortificadas. La mayoría de los demás alimentos aporta muy poca.
¿Cuánta vitamina D necesito al día?
Según el Instituto de Medicina, 600 UI al día de 1 a 70 años, incluidos embarazo y lactancia, y 800 UI a partir de los 70 años. Los bebés necesitan 400 UI.
¿Con tomar el sol es suficiente?
Para muchas personas el sol es la fuente principal, pero depende de la hora, la piel expuesta, el tono de piel, la edad y el protector solar. Pasar el día en interiores puede dejar niveles bajos aun en México.
¿Debo medirme la vitamina D?
No de forma rutinaria si estás sano. La guía de la Endocrine Society 2024 no lo recomienda para la población general. Tu médico puede pedirla si tienes osteoporosis, mala absorción u otra condición.
¿Quién sí debería tomar un suplemento de vitamina D?
La guía 2024 lo sugiere para niños y adolescentes, personas de 75 años o más, embarazadas y adultos con prediabetes de alto riesgo. La dosis la define el médico según cada caso.
¿Se puede tomar demasiada vitamina D?
Sí, con suplementos en dosis altas por tiempo prolongado. El exceso eleva el calcio en sangre y puede dañar los riñones. El sol y los alimentos no causan intoxicación.
¿Los champiñones tienen vitamina D?
Los comunes aportan muy poca. Los hongos expuestos a luz ultravioleta, que así se indica en su etiqueta, pueden aportar cantidades importantes de vitamina D.
